Cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần để ngực to hiệu quả

  Ngày viết :10/04/2018 16:55         Lượt xem : 23       Người đăng: Đặng Tuyết
5 (100%) 1 vote

Muốn có cơ ngực vuông đẹp thì bạn có thể áp dụng cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà dưới đây, dễ tập và đơn giản sau 8 tuần để ngực to hiệu quả.

Cách tập cơ ngực cơ ngực bằng hít đất tại nhà

Rất nhiều người không có thời gian, điều kiện đến phòng tập gym nên đã tập tại nhà. Và việc tập tại nhà dễ bị thiếu  trang thiết bị và người hướng dẫn sao cho cụ thể, vì thế việc thực hiện kết quả sẽ chậm hơn người khác hoặc kết quả không được như mong đợi.

Cách tập cơ ngực bằng cách hít đất

Cách tập cơ ngực bằng cách hít đất

Tập gym tại nhà vùng ngực dễ phát triển không đều, không to, dày được như mọi người. Tập bằng tạ sẽ mang lại kết quả nhanh, hiệu quả hơn nhưng không vì thế mà không cần tập tạ, không tác dụng bằng. Tập gym tại nhà còn phải dùng bodyweight nhiều hơn nữa. Áp dụng cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần để ngực to, dày không khác gì đến phòng tập.

Cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần

Thực hiện bài tập này thì sẽ chia làm ra 3 giai đoạn:

  • Giai đoạn 1: Xây dựng khả năng bền bỉ
  • Giai đoạn 2: Tăng cường sức mạnh
  • Giai đoạn 3: Đẩy mạnh tập hết mình

A.Cách tập cơ ngực bằng hít đất tuần tập luyện 1 + 2

Đây là giai đoạn 1 của lịch tập này, bạn sẽ thực hiện các bài tập 2 -3 ngày/tuần theo thứ tự, sau khi tập nên có 1 ngày nghỉ ở giữa. Mỗi bài tập các bạn sẽ thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần và nghỉ giữa hiệp 30-60 giây.

Nếu bạn không thể hoàn thành hết được số lần yêu cầu, hết làm hết sức bạn có thể. Kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn sống khỏe mỗi ngày.

B.Hít đất rộng tay – Wide Push Up

Bạn đặt vị trí tay rộng hơn vai, để hai chân khép sát. Vai, lưng, chân để thẳng. Hãy thực hiện hít đất như bình thường, giữ 1 giây ở vị trí cuối cùng và hít vào khi xuống. Khi lên thì thở ra.

C.Alternating Shuffe Push Up – Hít đất bước ngang

Để cơ thể ở tư thế hít đất cơ bản. Sau đó “bước”tay trái sang bên trước sau đó thực hiện động tác hít đất. Sau đó trở về vị trí cũ. “Bước” tay phải sang bên phải và thực hiện tương tự.

Nên thực hiện liên tục cho đủ số lần lặp lại.

D.Hít đất kim cương – Diamond Push Up

Đặt hai tay vào giữa ngay dưới ngực, ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình kim cương và thực hiện động tác hít đất ở tư thế này.

Tuần tập luyện 3 – 6

Cách tập cơ ngực bằng cách hít đất

Luyện tập cơ ngực bằng hít đất hiệu quả

Một tuần ta vẫn tập 2 ngày/tuần và nên thực hiện thêm 1 hiệp tức là 4 hiệp và nghỉ 1 phút giữa hiệp. Nên thực hiện 10-15 lần lặp lại mỗi hiệp hoặc nhiều hơn nếu có thể. Chuẩn bị một miếng gỗ chắc chắn có độ cao khoảng 10-20cm hoặc dùng bậc cầu thang tập cũng được.

A.One Arm in Box Push Up – Hít đất 1 tay trên bục: Thực hiện tư thế hít đất cơ bản, khác ở chỗ 1 trong 2 tay sẽ đặt lên miếng gỗ ta đã chuẩn bị.

B.Cross Over box Push Up : Thực hiện tương tự như bài số 2 ở tuần 1, khác là

C.Hands on box Diamond Push Up – Hít đất kim cương trên bục: Tương tự như bài số 2 ở tuần 1, chỉ khác là bạn sẽ được 1 cái bục ở giữa mà thôi.Thực hiện như bài số 3 ở tuần 1 và cho thêm miếng gỗ ở dưới 2 tay

Tư thế như bài C thì sau khi hít đất 1 lần bạn rẽ tay sang 2 bên và tiếp tục thực hiện động tác hút đất có xen kẽ 2 động tác liên tục.

Tuần tập luyện 7 – 8

Sau 2 tuần thực hiện cách tập cơ ngực bằng hít đất nếu bạn có thêm năng lượng thì có thể luyện tập cho tuần này như sau:

Ở giai đoạn cuối này thì bạn có thể vận động sức lực để luyện tập với thời gian nghỉ ít nhất có thể. Nên thực hiện lại 4 bài của giai đoạn thứ hai nhưng sẽ tập liên tục 4 bài không ngừng nghỉ (10-15 lần lặp mỗi bài). Sau đó nghỉ 1 phút và thực hiện lại, càng nhiều càng tốt.

Nên luyện tập 2 ngày nhưng dành ra 3 ngày nghỉ liên tục giữa 2 lần tập để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, kết hợp với chế độ dinh dưỡng thích hợp để có thể hình tốt nhất. Chế độ dinh dưỡng gồm thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và carb để có sức tập, cơ bắp phát triển tốt. Nếu không có thời gian thì bạn có thể đến với Viện thẩm mỹ Hà Nội để thực hiện phẫu thuật độn cơ ngực an toàn, hiệu quả. Mọi thông tin có thể liên hệ 0949773555 hoặc đến số 14 Yên Phụ – Ba Đình – Hà Nội để được tư vấn miễn phí.

close
Đăng ký tư vấn

Vui lòng nhập các ô bên dưới để đăng ký tư vấn